Blaire摩根博士劳拉·西蒙斯博士 为大学教职员创建了一个健康计划,包括五个每天的主题,一系列短期有意的活动,让你参加.

这个项目的灵感来自Martin Seligman(2011)的PERMA框架, 是积极心理学中最多产的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致包括五个方面:积极情绪(快乐的享乐感,如快乐和满足), 参与感(对生活的投入和与活动/组织的联系), 积极的人际关系(感觉融入社会, 受到他人的关心和支持), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的,感觉与比自己更伟大的事物相连), 和成就感(朝着目标前进, 感觉有能力).  
一个饼状图显示了一个人需要快乐的环境,包括外部环境, 有意活动和遗传学

PERMA模型表明,万博体育app下载入口通过平衡而繁荣 愉快的生活 (感觉良好或享乐的幸福) 有意义的生活 (有目的,有贡献,有归属感,或有幸福).

而外部环境往往是你无法控制的, 或者很难在短时间内改变, 研究表明,大约40%的快乐程度可以受到你有意参与的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括五个每天的主题,一系列短期有意的活动,供您参与. 

 

这周的安排如下: 

人活动符合诊断:

考虑到每个人都有不同的偏好和技能, 对于什么样的幸福活动对他们有效,每个人都会有差异, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此,万博体育app下载入口列出了每天的健康活动供您选择.

您可能会发现使用它很有用 人活动适合的工具 找出适合你的健康活动.

 

这张图显示了人们需要努力平衡积极和消极的想法,而不忽略消极的想法

研究人员表示,“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意这个比例不是3:0——消极情绪仍然很重要. 因此,万博体育app下载入口建议不要只专注于增加积极情绪,而不识别和反思你在一周中经历的消极情绪.

如果你感兴趣,这个TED演讲更详细地概述了积极比率: Barbara Fredrickson:积极比率, 这次TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的危险

周一

创建积极的情绪:

在积极心理学, 以及积极情感和主观幸福感的心理测量, 以下情绪的效价被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明,一旦你开始培养积极情绪, 你随后会在未来更有能力再次经历它们——创造一个积极向上的螺旋.

阅读更多关于积极情绪背后的科学知识.

 

星期一:激发积极情绪的活动

下面是一系列简短的活动,旨在提高你的积极影响水平. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪些活动可能适合您(见上文).

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 和 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌曲播放列表,让自己感觉良好呢.

如果你想要灵感,或者一个现成的播放列表, 这是万博体育app下载入口之前做的(和心理学院的师生一起做的)

活动2:让万博体育app下载入口开心的事情: 

把让你开心的事情的照片贴在这个小板上! 宠物,自然,(无法识别的)人,艺术,乐队,食物,地方. 这是一个能让万博体育app下载入口快乐的例子.

活动3:三件积极的事情. 下面是三个需要大约5-10分钟才能完成的简单练习. 万博体育app下载入口提供了三个版本的练习供你选择:

三个好东西

这包括:

  • 每天一次写下三件进展顺利的事情,坚持一周.
  • 你可能会发现,反思为什么这些事情进展顺利是有帮助的.
  • 你应该每天做一个实际的记录,而不是简单地在你的脑子里想

怎么做:这个练习鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明,一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些变得更容易接近你(弗雷德里克森, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪会拓宽你的思维,建立社交, 认知, 和物理资源, 随着时间的推移,这种锻炼会变得越来越容易. 你可以在下面看到,对于这个练习的适应也是如此.

下面是你可以使用的三种锻炼方法中的一个例子

三个有趣的事情:

适应原来锻炼身体的三件好事:

  • 写下你今天听到、看到、做过或经历过的最有趣的三件事.
  • 反思这些事情给你带来的感受,以及它们为什么有趣.

这个练习的模板可以在这里遵循

 

三个骄傲的事情:

三件好事练习的另一个改编版本是:

  • 写下三件你感到自豪的事情,每天一次,坚持一周. 这些不需要大的东西(例如.g.比如,“我很自豪今天能走出家门散步”会是一件合法的事情).
  • 反思这些成就给你的感觉,以及它们是否激励你再次做出类似的行为.

周二

感恩与积极重构:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情绪,它包括认识到一个人在生活中所拥有的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么练习感恩?

它让你感觉很好: 感恩是一种积极的情绪,它能“拓宽和建立”.

它让你感觉和别人有联系: 感恩有一种社会联系功能,有助于建立和维持关系(它与荷尔蒙催产素的释放有关).

它也会让别人感觉良好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人,并创造一个积极向上的螺旋.

阅读更多关于感恩的好处

 

星期二:促进感恩的活动

下面是一系列旨在提高感恩的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪些活动可能适合您(见上文)

活动1:感恩

这是最多产的感恩练习,已被纳入临床治疗,并在全球范围内用于健康干预(Davis等., 2016). 这是一个非常简单的练习,每天只需要5分钟:

写下你今天要感激的三件事

  • 重要的是你要做一个物理记录, 而不是仅仅反思你所感激的. 你可以利用 感恩的应用 或者写一篇感恩日记.

我应该多久做一次,多长时间? 这种活动可以每天进行,一周后就会对健康产生积极影响. 你可以选择将这个练习持续更长时间(有些人会继续每天都做这个简单的计算祝福的行为). 这种锻炼的积极作用可能会逐渐消失(因为所谓的“享乐适应”,万博体育app下载入口习惯了这种新的快乐,它就不再有同样的效果了). 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率,每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择休息一下,当你准备好了再继续.

下面是一些来自感恩干预的指导,可能会帮助你遵循这个练习:

“感激是一种对他人善意行为的回应. 请写下你今天要感恩的三件事. 例如, 我很感激别人送给我的礼物, 我很感激我的同事给我泡了一杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(说明:Gulli为d, L.,摩根,B.卷边E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监控和社交智能:一种亲社会关系?. 当代心理学,38(4),1021-1032.

感恩日记的应用:

本网站(2020年3月更新), 列出了各种应用程序,你可能会考虑下载并使用定期练习感恩

 

活动2:感恩墙

Padlet链接

研究表明,与他人分享万博体育app下载入口的感激之情可以提高主观幸福感,并促进感激之情的“螺旋上升”,这样感激之情就可以传递给他人, 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括将你的想法贴在平板上,让别人也能看到. 在卡片中,你被要求回顾过去的一周,并添加到以下栏目:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感激之情,考虑到从他人那里得到的好处)
  • ”“我很感激 ...(这里不需要具体的人/捐助者)
  • ”“我很感激...(这可能是对某个环境、情况或事件的感激)

 

活动3:感恩信

这个活动包括向另一个人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 你当时可能没有对他表示感谢, 或者你觉得你没有表达足够的感激之情
  • 给那个人写一封发自内心的感谢信
  • 把你的信寄给指定的收件人

下面是一些完成练习的有用指导 (附带说明,在目前的情况下,这封信的实际交付可能是不可能的)

积极的重构: 这些练习旨在“消除负面偏见”, 在万博体育app下载入口的生活中,万博体育app下载入口倾向于关注消极的事件和情绪,而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 接受他人的反馈, 万博体育app下载入口可能会关注反馈中更消极的部分,而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的多!). 而不是用消极的心态来解释事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重新定义事件,使它不完全是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视,而应该被积极的因素所取代——记住只关注积极因素的积极比率和危险) 

活动4:积极重构

花点时间反思一下你目前的生活和工作安排. 与一般学年相比,这些都发生了变化, 你能从这种情况中汲取一些积极的元素吗?

 

周三

 

这张图解释了正念涉及到注意力, 提高意识, 活在当下,不做评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下的路径——正念通过激活前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自下而上的途径——正念改变杏仁核的结构和功能(从而平静战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

这张图表解释了自我同情涉及到当万博体育app下载入口感到压力时要意识到并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

星期三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高正念和自我同情的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪些活动可能适合您(见上文).

 要了解更多关于这些活动背后的科学,请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情项目的初步研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力和弹性 

今天的课程重点是压力和恢复力. 压力是对压力的一种生理和/或心理反应.e. 能引起压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状,包括, 增加心率, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是万博体育app下载入口日常生活中很自然的一部分, 但有时万博体育app下载入口可能想使用策略来帮助克服压力的负面影响. 适应力是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力,帮助你适应生活中的变化. 首先,你可能会发现观看一个关于坚持的力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

星期四:压力和恢复力活动

下面是一系列旨在减轻压力和培养韧性的短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪些活动可能适合您(见上文).

  • 活动1:通过写作来管理压力(表达性写作). 想想当下你觉得特别有挑战性的事情. 用15- 20分钟写下来
  • 活动2:音乐可以影响万博体育app下载入口的情绪, 尤其是平静的音乐——想想你觉得能让你平静/放松的音乐,然后创建/听播放列表  
  • 活动3:自我同情是帮助你建立韧性的一种方式. 这18分钟的引导观想聚焦于培养慈悲之友.

要了解更多关于这些活动背后的科学,请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 富有表现力的写作对情绪和身体健康的好处. 精神科治疗的进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对减少压力引起的觉醒的影响:一项荟萃分析. 音乐治疗杂志,41(3), 192-214.

 

 

一个包含9个部分的表格来填充万博体育app下载入口的希望, 实现这些目标的途径以及万博体育app下载入口前进道路上可能遇到的障碍.
希望地图是由米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望和乐观

希望和乐观涉及对未来的规划——那些有高度希望和乐观的人可能会认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标,以及保持积极的动机状态(Snyder, 1994; 2000), 乐观包括对过去和现在的有利解释 & 塞利格曼,2012).

了解更多关于今天“最好的自我”活动背后的科学, 请参阅以下文章:

爱day P. M.,洛弗尔克. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最佳自我干预:文献综述以评估疗效并指导未来研究. 幸福研究杂志,19,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

下面是一系列旨在激发希望和乐观的短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的. 您可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪些活动可能适合您(见上文).

活动1:“最好的自我”练习:每一个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 1 .身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预被设计成每周考虑一个域,持续六周, 然而, 您还可以选择在较短的时间内专注于较少的领域. 广泛的研究表明,这些最好的自我锻炼可以鼓励个人对他们的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过创建一个希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考通往目标的道路和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸,把它水平放在你的桌子上. 然后把它折叠成三部分,再打开一次,这样你就有了一个网格.
  2. 在最右边的三分之一写上“目标”。. 然后在下面写下你希望实现的目标. 
  3. 然后在最左边的三分之一处写上“路径”的标题。. 试着写下至少三种不同的途径来实现你的目标,让你的希望成为现实.  
  4. 然后在这一页的中间三分之一写标题“障碍”. 在你发现的每条道路上,试着记下至少一个会让你的希望变得更困难的障碍.  研究人员发现,当万博体育app下载入口在旅程一开始就计划好可能遇到的障碍时,万博体育app下载入口更有可能成功. 
  5. 最后,在你的页面边缘记下你可以做些什么来保持你的动力和意志力来完成这些途径,实现你的希望. 你将如何使旅行愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你将如何衡量你的进步?